MA DELICIEUSE RECETTE DE MINESTRONE BASSE CALORIE

MA DELICIEUSE RECETTE DE MINESTRONE BASSE CALORIE

Voici MA recette fétiche de Minestrone ! Celle que je fais pour réchauffer le cœur de ceux que j’aime car elle fait l’unanimité. Même les mangeurs de « bonne-bouffe » se régalent ! Quand je leur envoie  par message «  Minestrone ? », je reçois dans la minute qui suit « Moi !!!!!  » alors j’en fais une grosse popote et je leur prépare des doggy-bags (Terme anglais signifiant sac-à-chien qui permet d’emporter sa nourriture). Et quelques heures plus tard, je reçois le selfie de tout le monde avec des «  Hummmmmmm », des « Rooooooohhhh »  et des «  Miam ! » et ils  réchauffent mon cœur à leur tour.

C’est ça la magie du minestrone, c’est délicieux,  ça crée du lien et de l’amour…

Rapide
Basse calorie
Sans gluten
Vegan
0 matière grasse
Sain & équilibré
Peu de vaisselle
COMBIEN ?
PRÉPARATION
CUISSON

10 assiettes environ
Vous divisez par 2 les quantités pour la version Thermomix ou si vous ne voulez pas en faire autant. Vous pouvez maintenir la quantité pour partager avec ceux que vous aimez ou pour le lendemain

Entre 15 et 20 minutes
En fonction de l'utilisation du coupe-légumes, de la version classique ou Thermomix et de la quantité d'assiettes que vous choisissez

Entre 20 et 30 minutes
Selon l’ustensile de cuisson choisi, la taille de vos légumes coupés, si vous souhaitez vos légumes croquants ou fondants (Croquant = - de cuisson donc meilleure qualité nutritive)

Les ustensiles

 

  • Un bon couteau 
  • Un ustensile pour remuer
  • Une planche à découper 
  • Un égouttoir 
  • Un récipient pour mettre les légumes coupés si besoin
  • Une casserole
  • Un torchon propre (Je sais, vous n’êtes pas gaga mais c’est mon côté maman ! lol)
  • Un fait-tout OU une cocotte (S’ils sont basse température c’est encore mieux) OU un Thermomix 
  • Une bouilloire (On a besoin d’eau chaude)
  • Une petite râpe (Si vous optez pour le gingembre et curcuma frais)

L'ustensile Star !

Un coupe-légumes mécanique

Personnellement, il m’a été offert par ma maman qui l’a acheté grâce à l’émission TELE ACHAT. Pratique, rapide et économique, je ne jure que par ça pour la coupe de mes légumes. Je suis devenue hyper habile, je coupe plus vite que mon ombre ! Bref, j’expédie la coupe de mes légumes à la vitesse de l’éclair. Petite ombre au tableau, ça fait un bruit monstre mais heureusement ça ne dure pas longtemps ! 😅

Astuce sonore : Pour faire moins de bruit (et ne pas déglinguer ma table aussi ! ahah), je mets un ou deux torchons pliés dessous pour amortir le geste un peu sec qui permet de couper les légumes sans qu’ils restent coincés dans les lames … Ah ben vous verrez c’est tout un art et c’est plutôt drôle !

 

Les ingrédients

Je vous suggère de choisir des légumes bio et de saison si possible mais évidemment, c’est à votre convenance. Je change le choix de mes légumes en fonction de ce que je trouve chez Le marchand Bio de La Colle Sur Loup ou la boutique en ligne.

Pour 10 bonnes assiettes, il vous faut des légumes de taille moyenne (de toutes façons, les légumes bio sont rarement démesurés, ils ont leur taille normale) :

  • 1 oignon
  • 1 poivron rouge
  • 5 navets
  • 5 courgettes
  • 5 carottes
  • 2 branches de céleri
  • 3 poireaux
  • 1 morceau de courge, celle que vous voulez !
  • 1 botte de blettes

 

  • 1 sachet de mélanges des Incas à base de lentilles corail, quinoa blanc, riz, millet jaune, sarrasin décortiqué, quinoa noir, graines de courge et tournesol (ou un autre mélange de légumineuses mais prenez soin de vérifier qu’il n’a pas besoin d’être trempé pendant 12h la veille.)
  • ½ sachet de lentilles corail supplémentaire
  • 1 boite de conserve de pois chiches

 

  • 2 c. à s. de bouillon aux légumes en poudre bio de la marque Rapunzel (sans gluten et vegan)
  • 1 peu de curcuma frais à râper ou 1 c. à c. en poudre
  • 1 peu de gingembre frais à râper ou 1 c. à c. en poudre (Attention pour les enfants et les sensibles, le frais pique davantage donc à vous de doser. Goûtez !)
  • 1 ou 2 tour de poivre 3 ou 5 baies
  • 1 c. à s. de poudre d’ortie (en fin de cuisson). Découvrez ses bienfaits !
  • 1 c. à c. d’huile de pépins de raisin (son goût particulier se perdra dans le minestrone, c’est une bonne huile de cuisson car elle supporte un peu de température, 240 °C)

ATTENTION  Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive vierge qui supporte 210 °C (et non extra-vierge car elle ne supporte que 190 °C environ) à condition de laisser un feu doux et de ne pas frire. L’huile d’olive peut être très dangereuse si on dépasse ces températures car elle se transforme en mauvais gras que le corps ne sait pas éliminer et qui viendra se coller sur vos artères. Non, ça ne fait pas rêver et j’en ai assez que trop de gens pensent que la cuisson à l’huile d’olive est saine ! Soyez prudente ... 

La préparation du minestrone : version classique

 COMMENT COUPER VOS LEGUMES AVEC LE COUPE-LEGUMES?

Commencez par couper grossièrement vos légumes avec le couteau, en lamelles ou rondelles épaisses de ½ à 1 cm max de manière à ce que, de largeur ils entrent dans la grille du coupe- légume sans dépasser (sinon ils resteront bloqués dans la grille et se couperont à moitié)
Choisissez la grille que vous souhaitez. Perso, je choisis la petite taille. Pas de longue cuisson, ça préserve les nutriments et on mange vite ! Vous devez d’abord couper les légumes durs (carottes, navets). Vous les laisserez mijoter avec l’oignon pendant que vous coupez les autres légumes plus mous
Les légumes ne doivent pas être trop haut pour ne pas avoir à forcer comme une tarée. Mettez des légumes sur la grille autant que de place, fermez à peine le clapet sur les légumes et poussez d’un coup sec et ferme pour couper

  1. Lavez vos légumes et mettez-les dans l’égouttoir
  2. Coupez votre oignon comme bon vous semble et faites-le revenir à feu doux dans 1 c. à c. d’huile de pépins de raisin
  3. Surveillez pendant que vous coupez les légumes avec le coupe-légumes comme expliqué ci-dessus ou un bon couteau
  4. Ajoutez au fur-et-à-mesure les légumes dans le fait-tout ou la cocotte. Remuez
  5. Ajoutez de l’eau chauffée à la bouilloire. Mettez la quantité que vous voulez en fonction du bouillon que vous souhaitez. J’en mets souvent beaucoup pour ma part car j’aime boire le bouillon du minestrone
  6. Faites chauffer à feu doux
  7. Ajoutez 1 ou 2 tour de poivre, le bouillon de légumes en poudre, le gingembre et le curcuma râpé ou en poudre
  8. Rincez les pois chiches
  9. Pendant ce temps, faites chauffer à nouveau de l'eau dans la bouilloire pour faire cuire dans une casserole avec un peu de bouillon de légumes en poudre, le mélange des Incas seulement 10 min. pour qu’il reste al dente. Il aura tendance à se gorger d’eau et donc ramollir lorsque vous le mélangerez à votre assiette de bouillon de légumes

    ATTENTION : Mettez le minuteur à 5 min sur votre téléphone pour commencer à cuire le mélange des Incas. Lorsque ça sonne à 5 min, ajoutez les lentilles corail dans le mélange et ajoutez 4 min au minuteur pour les cuire et obtenir les 10 min de cuisson totale. Bref, à 5 min ajoutez les lentilles corail dans le mélange car ils cuisent plus vite que le mélange 😊

  10. Ajoutez les pois chiches dans les légumes. Laissez mijoter toujours à feu doux
  11. Egouttez le mélange des Incas avec les lentilles corails et réservez. Ne le mélangez JAMAIS au bouillon de légumes ça ramollit trop !
  12. Checker la cuisson de vos légumes si elle vous convient. N’oubliez pas qu’ils continuent de cuire un peu lorsque vous éteignez le feu et surtout si vous couvrez parce-que vous l'avez fait tôt. Je vous invite à le mettre à l'abris de l'air et de la lumière pour éviter la perte des vitamines et nutriments
  13. Ajoutez la poudre d’ortie lorsque vous éteignez le feu
  14. Servez la préparation du bouillon avec les légumes et le mélange séparément pour préservez la bonne consistance des aliments et que chacun puisse se servir à sa guise

 

La préparation du minestrone : la recette thermomix

N’oubliez pas qu’il faut diviser en 2 la quantité de tous les ingrédients de la recette car cela le bol du Thermomix ne peut contenir autant. Mais avec le Thermomix, c’est un plaisir de faire une 2ème tournée si vos légumes sont déjà coupés ! 

 

  1. Lavez vos légumes et mettez-les dans l’égouttoir
  2. Coupez votre oignon comme bon vous semble et faites-le rissoler dans le Thermomix sans ajout de matière grasse 5 min T° VAROMA Vitesse cuillère. À la moitié du temps, mettez ½ c. à c. d’huile de pépins de raisin par le trou du couvercle. Raclez les parois lorsque ça sonne
  3. Coupez les légumes avec le coupe-légumes comme expliqué plus haut dans la version classique ou un bon couteau. Mettez-les dans le bol 
  4. Ajoutez de l’eau chauffée à la bouilloire. Mettez la quantité maximale requise. Prenez soin que ça ne déborde pas lorsque ça cuit !
  5. Ajoutez 1 ou 2 tour de poivre, le bouillon de légume en poudre, le gingembre et le curcuma râpé ou en poudre

  6. Programmez 15 min à 100 °C Vitesse cuillère
  7. Rincez les pois chiches. Ajoutez-les par le trou du couvercle
  8. Pendant ce temps, faites chauffer à nouveau de l'eau dans la bouilloire pour faire cuire dans une casserole avec un peu de bouillon de légumes en poudre, le mélange des Incas seulement 10 min. pour qu’il reste al dente. Il aura tendance à se gorger d’eau et donc ramollir lorsque vous le mélangerez à votre assiette de bouillon de légumes

    ATTENTION : Mettez le minuteur à 5 min sur votre téléphone pour commencer à cuire le mélange des Incas. Lorsque ça sonne à 5 min, ajoutez les lentilles corail dans le mélange et ajoutez 4 min au minuteur pour les cuire et obtenir les 10 min de cuisson totale. Bref, à 5 min ajoutez les lentilles corail dans le mélange car ils cuisent plus vite que le mélange

  9. Egouttez le mélange des Incas avec les lentilles corails et réservez. Ne le mélangez JAMAIS au bouillon de légumes ça ramollit trop !
  10. Checker la cuisson de vos légumes si elle vous convient. N’oubliez pas qu’ils continuent de cuire un peu lorsque vous éteignez le feu et surtout si vous laissez couvert parce-que vous l'avez fait tôt. Je vous invite à le mettre à l'abris de l'air et de la lumière pour éviter la perte des vitamines et nutriments
  11. Ajoutez la poudre d’ortie lorsque vous éteignez le feu
  12. Servez la préparation du bouillon avec les légumes et le mélange séparément pour préservez la bonne consistance des aliments et que chacun puisse se servir à sa guise 

Astuces cuisine

Vous pouvez en faire une version avec viande ou œufs durs. Vous pouvez varier les légumes et les légumineuses et choisir exactement ceux qui vous chantent. Vous pouvez aussi être créative en modifiant les condiments et les épices.

Le minestrone c’est peu free style. C’est un plat ludique où l’on peut jouer les apprentis cuisinière à souhait ! Pour ma part, il n’est jamais le même. Je fais en fonction de ce que j’ai comme ingrédients et je laisse mon instinct opérer !

 

Astuces Saveurs

Je rajoute un peu de citron pressé dans mon assiette et là, c’est magnifique !

Suggestions

 

Le minestrone est encore meilleur le lendemain.  En revanche, on perd un peu en qualité nutritive, le savez-vous ? Le temps, en plus de la cuisson enlève des vitamines et nutriments. Mais ce plat reposé, exalte toute sa saveur ! 

 

Enjoy your papilles !

 

Christel_Inglese_and_Co_signature_articles

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4 Commentaires

  1. Jeanine
    10 février 2017 / 08:58

    Coucou,
    Merci encore une fois pour la recette ! Je te ferai part de leur avis au sujet de ce plat. Bisous. 😉

    • Christel
      10 février 2017 / 14:19

      😘

  2. Jeanine
    7 février 2017 / 12:17

    Coucou,
    Ce plat a l’air d’être trop appétissant ! Merci pour la recette, je pense la tester ce samedi, car mes amis viennent dîner à la maison. De plus c’est super simple à réaliser.

    • Christel
      7 février 2017 / 12:35

      Hello Jeanine !

      Oui ! Tu verras , c’est délicieux ! Je l’ai encore fait samedi hihi . Ce qui est génial c’est que tu as un bon plat que tout le monde va aimer qui se prépare vite, qui est sain et équilibré et tu pourras rester auprès de tes convives et pas perpétuellement dans la cuisine ! Tu pourras même être à table avec eux 😉
      Tu me diras comment s’est passé ton diner !

      KISS 💋

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